1> 일정한 기상시간 유지
더위가 찾아오면 낮에는 잠을 자고 밤에 공부하는 ´야행성 책벌레´ 가 늘게 마련이다. 하지만 새벽 1~3시에는 신체의 모든 기능이 저하돼 능률이 오르지 않는다.
두뇌 활동은 잠에서 깬 2시간 후가 가장 활발하므로 기상 시간을 오전 6시30분~7시로 일정하게 유지하는 게 좋다는 것이 전문가들의 충고다.
2> 규칙적인 식사와 적당한 운동
여름을 잘 나기 위해서는 규칙적인 식사와 적당한 운동이 무엇보다 중요하다.
강북삼성병원 가정의학과 박용우 과장은 입맛이 없다고 식사를 거르지 말고, 특히 아침 식사는 반드시 하라 고 권한다.
매일 30분 정도 짬을 내 맨손체조.산책 등 가벼운 운동을 하는 것이 좋다. 머리가 무거울 때는 목 뒷부분이나 관자놀이.발바닥 한가운데 움푹 들어간 곳을 꾹꾹 눌러주면 좋다. 식사는 아침.점심에는 달걀.생선.고기 등 단백질과 지방이 풍부한 음식을 들고 저녁에는 자극성이 없고 소화가 잘 되는 유동식이 좋다.
두뇌 활동을 돕는 콩.살구.시금치.감자.오렌지주스.양배추를 섭취하는 것도 바람직하다. 갈증을 없애고 소변을 잘 보게 하는 수박은 여름철 좋은 보약이라고 한다.
3> 수험생 건강식
정신적 소모가 많으면 전반적으로 몸의 신경 기능이 예민해지고 약해진다 며 여름철 피로회복 음식으로 맥문동.오미자.인삼을 2대1대1로 넣어 달인 생맥산이나 삼계탕을 권한다.
한방에서는 여름철 보약으로 신이화(말린 목련꽃) 나 오미자 등의 한약재로 만든 총명탕을 가장 많이 처방하는데, 정신을 맑게 하고 기억력을 증진시킨다고 한다.
커피는 하루 1~2잔 정도는 괜찮지만 그 이상은 수면을 방해해 피로가 쌓이기 쉽다. 각성제는 절대 금물이다.
4> 수험생 목욕법
잠자기 전 미지근한 물로 샤워한 뒤 6~7시간 숙면을 취하는 게 좋다. 덥다고 에어컨이나 선풍기를 장시간 쐬면 감기에 걸리기 쉽다.
4> 수험생 치료법
수험생들에게 많은 축농증.비염 등 이비인후과 질환과 신경성 소화불량은 집중력을 감퇴시켜 학습 능률을 떨어뜨리므로 방학기간 중 짬을 내 치료를 받는 것이 좋다.
2. 머리끝에서 발끝까지(잠을 쫓는 명상체조)
직장인이든 학생이든 요즘엔 컴퓨터 모니터 앞에서 보내는 시간이 점점 많아지고 있는데요 뭐 굳이 전자파까지 들먹이지 않더라도 눈이 시리기도 하고 허리가 아프기도 하고 그런 현상이 생기죠. 자.
그럴 때 간단한 체조하나로도 가뿐한 마음을 회복할 수 있습니다.
1> 눈찡그리기 체조 효과 : 눈과 얼굴의 혈액순환을 좋게 하고 산소공급을 충분하게 해서 시력을 향상하는 효과를 가져옵니다.
체조방법 :
눈까지 꼬옥감고 얼굴의 온 근육을 가운데로 쭉 모으세요.
눈동자를 크게 뜨고 입도 아 벌리시면서 모든 근육을 최대한 멀리 쫘악 펴십시오.
2> 손끝으로 머리 두드리기체조 효과 : 머리의 세포 하나하나를 깨워서 멍해진 두뇌의 운동을 활발하게 하고 얼굴 근육이 실룩거리는 현상을 막아주고, 피부도 깨끗하게 해줍니다.
체조방법 :
- 양손의 손가락 끝을 세워서 머리 꼭대기, 정수리 부위에 올리시고, 톡톡톡톡 두드려 줍니다.
- 정수리부터 톡톡두드리면서 옆머리를 따라 쭈욱 내려옵니다. - 옆머리를 톡톡톡톡 두드리시고 다시 머리 뒤쪽으로 가서 머리 뒷부분을 톡톡톡톡 두드립니다
- 머리 뒤에서 다시 머리 위쪽, 정수리부위로 톡톡 두드리면서 올라옵니다.
- 빠진데가 없나 보면서 머리 전체를 골고루 두드려 주는 겁니다.
- 이마를 톡톡 두드려 주세요.
- 이마에서 눈 두덩이. 눈 아래, 광대뼈 톡톡톡톡, 그리고 볼 톡톡톡톡, 자 콧잔등, 코 아래 인중, 그리고 입술 주위도 돌아가며 톡톡톡 두드려 주세요. - 턱, 턱 아래 목, 뒷목도 돌아가면서 죽 두드려 주세요.
- 얼굴 전체도 빠진 부분없이 골고루 두드려 주세요.
- 손바닥으로 얼굴 전체를 감싸안 듯이 쭈욱 쓸어내립니다.
- 뒷머리도 쭈욱 쓸어내리시구요.
(이 마지막 동작이 참 중요합니다.
전체의 기운을 조화롭게 안정시키는 역할을 하니까요. 자 시원하게 쓸어내리십시오.)
3. 수능 1개월전 수험생 건강관리
수면시간
수험생들은 잠으로 인한 스트레스를 많이 받는다.
그러나 시험일자가 다가온다고 해서 평소보다 잠을 덜 자면서 공부하는 것은 오히려 시험을 망치기 쉽다.
가장 좋은 것은 평소와 크게 다르지 않을 정도로 수면을 취하고, 수면 시간이 너무 적어 낮에 집중력이 떨어진다면 조금 더 수면 시간을 늘리는 것이 효율적이다.
기상시간
시험일이 다가올수록 기상시간은 조금 앞당기는 게 도움이 된다.
시험 시작하기 최소 2시간 전에는 일어나야 두뇌가 활발히 돌아갈 수 있다.
특히 늦잠을 자는 수험생들은 시험시간에 늦지 않게 가기 위해서도 조금씩 일찍 일어나는 습관을 들이는 것이 좋다.
식사관리
많은 학생들이 아침을 거르고 학교에 가나 이는 두뇌활동에 악영향을 주는 만큼 간단하게라도 먹는 것이 좋다.
그러나 오랫동안 아침식사를 하지 않다가 갑자기 아침을 먹을 경우 부담이 될 수도 있다. 이 경우에는 평소 생활습관을 유지하면서 조금씩 음식 섭취량을 늘리는 것이 좋다.
시험시간 바로 직전에 너무 배가 고프다면, 체내에 빨리 흡수돼 두뇌에 전달되는 사탕이나 초콜릿 등을 먹는 것이 밥, 빵보다 도움이 된다.
시험 전에 커피나 카페인이 들어있는 청량음료를 많이 마시는 것보다 비타민이 풍부한 신선한 과일 주스 등을 마시는 것이 좋다.
컨디션 조절
수험생들은 신경이 예민하다.
누가 뭐라고 한마디만 해도 신경질이 나기도 하고 시험일자가 가까워질수록 불안하고 초조해질 수 있다. 이럴 때는 온몸의 근육을 수축시켰다가 이완시키는 가벼운 스트레칭이 적격이다.
수험생 가운데 부모의 권유로 감기 예방 주사를 맞는 경우도 있는데, 오히려 예방주사를 맞고 몸살이 나는 경우도 있으므로 시험 날짜가 촉박한 시점에서는 맞지 않는 것이 안전할 수 있다. 만약 감기에 걸렸다면 약을 처방할 때 졸음이 오지 않도록 하는 약을 부탁하는 게 좋다.
집중력 저해 '코막힘' 예방해야
요즘같이 일교차가 큰 환절기에 긴장 속에서 시험을 준비하는 학생들의 최대 복병은 '코막힘'이다.
오랫동안 코가 막혀있다면 만성적인 산소부족으로 인한 수면부족, 기억력 감퇴, 집중력 저하, 체력저하를 일으켜 결국은 수험생의 학습능률을 떨어뜨린다.
병원 갈 시간이 없는 수험생들의 코막힘 치료법으로는 '아로마요법'과 콧속 삽입형 한방생약 제재 등이 단기간내 코막힘 증세를 해결하는데 좋은 방법으로 인기를 끌고 있다.
코막힘 예방 10계명
따뜻한 물을 자주 마신다.
콧방울 양쪽을 매일 20~30회씩 문질러 준다.
발을 따뜻하게 유지한다.
잠들기 전 생리식염수나 정제 소금물로 콧속을 세척한다.
증세가 심하면 가급적 외출을 줄인다.
자주 창문과 문을 열어 환기를 시켜준다.
쉬는 시간 10분간 가벼운 운동으로 몸의 활력을 유지한다.
면역력을 떨어뜨리는 인스턴트 음식은 절대 삼간다.
공부방 실내습도를 50%~60% 이상으로 유지한다.
목도리나 마스크를 반드시 착용한다.
목도리나 마스크를 반드시 착용한다.
4. 수면증진과 스트레스 해소법
개인 차이가 있을 수 있지만 최소한의 수면시간(평균적으로 최소 5시간 이상)은 확보해야 낮시간에 집중력, 판단력, 기억력을 유지할 수 있습니다. 스스로 낮에 졸지 않는다고 생각하더라도 수면이 부족하면 학습능력이나 시험 능력이 떨어집니다. 이는 본인도 모르는 사이에 미세 수면이 발생하기 때문입니다.
수능시험 시간(또는 다른 종류의 시험 시작시간)에 맞추어 충분히 여유를 가지고 아침 기상하는 연습을 적어도 1주일 이상 하는 것이 좋습니다. 수면과 같은 생체 리듬은 갑자기조절할 수 없기 때문입니다.
커피, 술, 담배, 각성제 모두 숙면을 방해하므로 삼가 하십시오. 특히 각성제를 의사의 지도 없이 복용하다가 급성 정신병에 걸리는 일도 드물게 있으므로 조심해야 합니다. 수면제도 얕은 수면만 발생시키고 낮에 집중력, 기억력을 떨어 뜨릴 수 있어 남용하면 안 됩니다.
스트레스나 불안을 해소시키는 자가치료법으로는 복식호흡법이 있습니다.
요령은 다음과 같습니다.
1) 누워서 천장을 보는 자세로 양 무릎을 세웁니다.
2) 한 손을 배꼽위에 놓습니다.
3) 코로 숨을 들이 마시고 약간 벌린 입술 사이로 숨을 내쉽니다.
4) 들이 마실 때는 천천히 내 쉴때는 더 천천히 호흡을 합니다.
5) 배꼽위에 놓인 손을 천장을 향해 올렸다 내렸다 하는 식으로 배를 이용해 호흡을 합니다.
이 때 가능하면 가슴을 이용해 숨을 쉬는 것은 억제합니다.
6) 잡념이 생길 때는 마음 속으로 숨을 내 쉴 때마다 하나 또는 평소에 좋아하는 단어를 떠 올립니다
효과 : 눈과 얼굴의 혈액순환을 좋게 하고 산소공급을 충분하게 해서 시력을 향상하는 효과를